Post de la Unidad de TDAH de la Universitat de les Illes Balears.

La Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (CBT-I, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia**)** es actualmente el tratamiento psicológico de primera línea para el insomnio crónico. No consiste en “aprender a dormir”, sino en modificar los hábitos, pensamientos y ritmos que mantienen el insomnio. Suele aplicarse en 4–8 sesiones estructuradas.

Los psicólogos expertos en la aplicación de esta terapia usualmente, en mayor o menor medida, seguirán la mayoría de los pasos que detallamos a continuación.

Componentes principales de la CBT-I

1. Control de estímulos

El objetivo es re-asociar la cama exclusivamente con dormir.

Reglas típicas:

• Acostarse solo cuando aparece sueño.
• Si no se duerme en 15–20 minutos, levantarse y hacer algo tranquilo con poca luz.
• Usar la cama solo para dormir (y sexo).
• Levantarse siempre a la misma hora, incluso tras mala noche.
• Evitar siestas largas.

La idea es recondicionar el cerebro: cama = dormir.

2. Restricción del tiempo en cama

Es la técnica más potente de la CBT-I.

Muchas personas con insomnio:

• pasan 8–9 horas en la cama